Plan mensuel de nutrition et d'exercice pour perdre du poids

Beaucoup de femmes et d'hommes qui essaient de trouver le prochain régime pour eux-mêmes anticipent le retour des kilos en trop peu de temps après l'avoir terminé. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de créer un régime amaigrissant et un programme d'exercice. Un programme correctement sélectionné vous aidera à régler avec compétence votre corps pour la perte de poids, ce qui fait que le poids ne reviendra pas à sa valeur précédente. Le résultat que vous obtenez grâce à votre activité, le menu ajusté et l'équilibre hydrique seront également maintenus dans le futur, mais à condition que vous ne reveniez pas à votre régime précédent.

Qu'est-ce qu'un programme de perte de poids

Quiconque cherche à perdre des kilos en trop doit savoir qu'un programme de perte de poids est une approche intégrée qui comprend un programme d'exercice spécifique et un régime alimentaire optimal. Pour rendre la silhouette mince et athlétique, il est nécessaire de développer un schéma individuel basé sur des complexes déjà connus. Afin d'obtenir la perte de poids dont vous avez besoin, vous devez avoir un plan d'action spécifique. Alors choisissez vos exercices, créez un programme, personnalisez le menu et enregistrez vos résultats.

Calendrier mensuel

Comment perdre du poids en un mois et faire le bon plan de perte de poids? Le programme de régime et d'exercice pour perdre du poids consiste à élaborer un programme spécifique pour une période de temps spécifique, par exemple pendant un mois. Faites une routine d'exercice - tous les deux jours, de préférence, mais pas plus souvent. Lorsque vous augmentez l'intensité de l'entraînement cardio, aérobie ou musculaire, votre corps n'a pas le temps de récupérer. La durée de la formation doit être d'au moins 45 moins, mais pas plus de 1, 5 heure. Cela suffit pour démarrer le processus de combustion des graisses.

Comment faire un plan

Avant de suivre un régime alimentaire lourd ou d'aller à la salle de sport, créez une routine de perte de poids personnalisée. Le résultat d'une activité dépend dans une large mesure d'un objectif clairement défini et d'un plan prêt à l'emploi pour atteindre cet objectif. Le processus de perte de poids ne fait pas exception. Pour élaborer un plan efficace, vous aurez besoin de:

• déterminer le moment;
• Le nombre de repas du donateur;
• Pensez clairement à un plan de repas.
• développer un complexe de formation individuel.

Comment perdre du poids en un mois

Un plan de perte de poids qui vous aidera à perdre ces kilos en trop en seulement 30 jours devrait être conçu de manière à ce que le processus de perte de poids ne nuise pas à votre santé. Pas trop rapide, mais une méthode efficace de perte de poids consiste à combiner une activité physique spécifique avec un menu personnalisé. Oubliez les entraînements intenses et les régimes stricts. Il vaut mieux suivre ces 5 règles de fer:

• Éliminez les aliments frits et gras, le pain blanc, les fast-foods et les sucreries de votre alimentation.
• Buvez jusqu'à 1, 5 à 2 litres d'eau par jour, mais pas de café, de thé ou de compote.
• Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à la même heure chaque jour.
• Oubliez la perte de poids - profitez simplement du processus.
• N'oubliez pas de faire plus d'exercice - ne vous asseyez pas sur le lieu de travail.

À la salle de sport

Vous pouvez également commencer à perdre du poids si vous travaillez dur sur des simulateurs. Si vous êtes débutant, il est préférable d'utiliser les services d'un entraîneur personnel. À l'aide de divers exercices, vous pouvez augmenter considérablement les muscles, mais n'oubliez pas l'entraînement cardio - faites-le sur un tapis roulant, un stepper ou un vélo elliptique. L'entraînement de perte de poids devrait durer environ 1, 5 heure - n'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes.

Lors du choix d'exercices de force, vous devez entraîner les plus grands groupes musculaires: poitrine, dos, jambes. Travailler avec eux utilise un maximum d'énergie, ce qui vous permet de brûler plus de calories. Il est conseillé de faire chaque exercice en 3-4 séries. Assurez-vous de vous étirer après les cours. Il est très important de passer une bonne nuit de sommeil. Sans ce sommeil, vos performances tomberont à zéro. Les exercices de musculation qui peuvent vous aider à perdre du poids comprennent:

• Squats;
• Banc de Presse;
• Développé couché thoracique;
• Des pompes;
• Fléchir les bras avec une barre et autres.

À la maison

Besoin d'un régime alimentaire efficace et d'un programme d'exercices de perte de poids à la maison? Dans ce cas, faites attention à certains exercices. Dans le même temps, n'oubliez pas une alimentation équilibrée et un refus total de trop manger. La préparation pour la classe est très importante, y compris les exercices d'échauffement: flexion du corps à droite et à gauche, jogging léger sur place, etc. Pour que la perte de poids soit efficace en 4 à 5 semaines, choisissez la liste optimale d'exercices à faire pour 10 à 20 répétitions en 2-3 séries:

• ascenseurs classiques du torse;
• Barre latérale;
• Torsion;
• Soulever le bassin en décubitus dorsal;
• Squats;
• Fentes;
• Riding back;
• Corde à sauter;
• démissionne et autres.

Plan de repas de perte de poids pendant un mois

Un régime sain qui peut vous aider à brûler l'excès de graisse comprend au moins 5 repas légers:

1. Le petit-déjeuner est le repas le plus nutritif - vous pouvez inclure du yogourt (faible en gras), des fruits frais, des céréales avec du gruau.
2. Pour le déjeuner, vous pouvez faire n'importe quel type de soupe, salade de légumes avec du riz.
3. Pour le dîner, il est préférable de faire cuire la poitrine de volaille bouillie avec de la salade / du poisson cuit au four avec des légumes.
4. Pour les collations, choisissez des légumes frais et des pommes.

Les principes d'une bonne nutrition

Il est très important de développer un plan de perte de poids spécifique. En 3-4 semaines d'activités bien exécutées comme l'exercice régulier et la bonne alimentation, vous pouvez automatiquement adopter ces habitudes. Le processus de réduction de l'excès de poids sera non seulement rapide, mais aussi ordonné, et le résultat sera finalement stable. Il est recommandé de privilégier les produits d'origine végétale et de ne pas éviter la viande et le poisson. Les principes d'une bonne nutrition:

• Nourriture fractionnée.Vous devez manger en moyenne 4 à 5 fois par jour.
• Teneur en calories. . . La formule est la suivante: 0, 9 x le poids souhaité (kg) x 24. Dans ce cas, il faut tenir compte du fait qu'une partie des calories est dépensée pour telle ou telle activité, donc plusieurs centaines de kcal peuvent être ajoutés à le chiffre qui en résulte.
• Ratio BZHU(Protéines, graisses, glucides). La meilleure option est une valeur comprise entre 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Volume de service.Assurez-vous que la portion ne dépasse pas 250 à 300 g si vous mangez 5 à 6 fois par jour.
• Bilan hydrique.Buvez environ 2 litres d'eau pure par jour - de préférence de l'eau minérale.

Quoi exclure du régime

Il est nécessaire de corriger votre alimentation, qui doit être pauvre en calories, à l'exclusion des aliments dont l'utilisation augmentera votre poids. Dans le même temps, votre alimentation quotidienne doit inclure tous les éléments nécessaires à l'organisme. Seul un système nutritionnel bien choisi aidera à ramener le poids à la normale et à éliminer les graisses dans les zones à problèmes. Éliminez les aliments suivants de votre alimentation:

• Farine;
• viande fumée;
• Confiserie;
• boissons sucrées et gazeuses;
• Produits instantanés;
• Saucisses;
• Produits de boulangerie à base de farine de blé.

Quels aliments contribuent à la perte de poids

Les nutritionnistes recommandent à ceux qui cherchent à perdre du poids, en plus des restrictions de service et de l'apport calorique, de recourir à des aliments qui favorisent la perte de poids. Dans le même temps, il ne faut pas oublier que le résultat dépend à la fois des caractéristiques du corps minceur et de son âge. Les aliments qui aident à cela comprennent les arachides, les pignons de pin et les noix, les amandes, les pommes, les figues, les pamplemousses, les ananas, les fruits secs, le chou, les carottes, le kéfir et quelques autres.

Menu du mois

Perdre du poids pour les filles et les hommes sans une alimentation adéquate est très difficile. Même un facteur comme la forme physique peut ne pas réussir entièrement dans ce cas. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire d'exclure complètement la viande et le poisson du régime alimentaire, puisque vous avez décidé de composer vous-même le menu - ce n'est pas un régime. Le lait, le yogourt et le fromage cottage vous protègent de la carence en calcium. Créez un journal en ligne pour enregistrer vos repas et tous vos entraînements. Un exemple de régime alimentaire sain sur 1 jour que vous pouvez goûter et utiliser avec quelques ajustements pour perdre du poids au fil du temps:

• Petit déjeuner: fibre avec glucides.
• Deuxième petit-déjeuner: aliments protéinés, par exemple, yogourt, fromage cottage aux fruits.
• Déjeuner: protéines avec glucides, par exemple soupe, bouillon de poulet.
• Collation de l'après-midi: fruits.
• Dîner: protéines, par exemple des filets de viande ou de poisson.
• La nuit: fromage cottage ou kéfir.

plan de formation

Vous pouvez perdre des kilos en trop et renforcer votre corps en ayant recours à un processus d'exercice bien planifié. Assurez-vous de manger suffisamment d'aliments sains et de boire de l'eau. Votre travail consiste à bien répartir la force et les charges cardio afin que le corps travaille sérieusement tous les jours de la semaine, mais ne se surmenait pas. Laissez-le récupérer pendant le week-end. Horaire approximatif:

• Lundi - force, cardio.
• Le mardi, c'est le cardio.
• Mercredi, c'est le pouvoir.
• Le jeudi, c'est le cardio.
• Vendredi - force, cardio.
• Le samedi et le dimanche sont calmes.

Programme de conditionnement physique

Êtes-vous occupé à créer un entraînement progressif qui vous permettra de perdre du poids progressivement tout en consolidant davantage le résultat? Dans ce cas, faites appel au fitness. Il est préférable de faire de l'exercice pendant 40 à 60 minutes tous les deux jours, trois fois par semaine. Si l'horaire ne le permet pas ou si vous avez la force, vous pouvez parfois faire des ajustements et vous entraîner deux fois de suite. Certains jours, vous devez également vous consacrer à l'entraînement cardio: tapis de course, machine elliptique, vélo. Un exemple de programme pour 1 jour qui peut être utilisé comme base:

• Squats - 15 fois.
• Fente étapes avec des haltères à la main - 10 fois avec chaque jambe.
• Tirez l'haltère sur la ceinture avec une main - 10 fois avec chaque main.
• Pull-ups - autant que possible.
• Inclinez la presse d'haltères inclinée - 12 fois.
• S'étirer.

Exercices de force

Le régime alimentaire et le programme d'exercices pour perdre du poids devraient inclure au moins un entraînement en force de faible intensité. Grâce à eux, le corps devient plus ferme et plus prononcé. L'association avec des exercices cardio n'est pas recommandée. Avant de faire de l'exercice, vous devez bien vous échauffer pour rendre les muscles plus élastiques. Exercices de force efficaces - tout type de charge doit être effectué 10 à 20 fois 3 séries:

• Fentes;
• Soulevez les jambes;
• Squats:
• Des pompes;
• levez les bras sur le côté avec des haltères;
• pomper les muscles de la presse;
• Extension des jambes en position assise.

Alternance de cardio et de musculation

Une combinaison de force et de cardio est la solution parfaite pour perdre du poids. Vous pouvez les alterner jour après jour et au cours d'un cours. Par exemple, l'entraînement par intervalles est une excellente option qui combine les deux types d'activités en une seule visite au gymnase. Dans ce cas, alternez entre les exercices de cardio et de musculation toutes les 8 minutes. Un entraînement entièrement fractionné convient à ceux qui vont très souvent à la salle de sport.

Calcul de l'intensité de l'activité physique

Une alimentation saine et un programme d'exercices pour perdre du poids nécessitent un calcul de l'intensité de l'exercice. Une façon de résoudre ce problème est basée sur la détermination de l'élan. Le taux maximal admissible est calculé comme suit: Le nombre d'années est soustrait de 220, par ex. B. 220-50 = 170. L'intensité modérée de l'activité physique est de 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale autorisée. À haute intensité, ce chiffre est de 70 à 85%.

Programme de formation de perte de poids

Une séance d'entraînement au gymnase devrait commencer par un échauffement. Passez environ 15 minutes sur un tapis roulant, un stepper, un vélo d'exercice ou une piste de fitness. Après cela, vous pouvez commencer à tirer le bloc vertical, ce qui renforcera le corset musculaire du dos. Le poids optimal pour les débutants est de 10 à 15 kg. Faites 3 séries de 12 répétitions. Effectuer une traction de bloc horizontal pour travailler les muscles au centre du dos: poids - 10 kg, 3 séries de 10 fois. Autres exercices de perte de poids:

• Élevage d'haltères classique. Commencez à 3 kg - 3 séries de 10 répétitions.
• Flexion simultanée des bras avec des haltères en position debout. Commencez à 3 kg - 3 séries de 15 répétitions.
• Effectuez une réduction de jambe avec un simulateur spécial. Commencez avec 15-20 kg - 2 séries de 20 répétitions.
• Soulevez vos jambes en plaçant vos jambes sous un rouleau rembourré sur une machine spéciale. Commencez avec 10-15 kg - 3 séries de 12 répétitions.

intervalle

Cardio avec intervalles de réduction de volume est idéal pour tous ceux qui préfèrent l'entraînement en force. Le temps d'exécution est de 30 à 40 minutes. Vous aurez besoin d'un tapis roulant et d'une corde à sauter pour cette activité. Pendant 5 minutes, vous devez vous échauffer à un rythme calme pour transpirer un peu, et votre fréquence cardiaque aura atteint 110. Boire des liquides (eau à température ambiante). Après cela, vous avez un entraînement sérieux mais efficace qui vous aidera à perdre du poids:

• Courez 3 minutes à un rythme accéléré (fréquence cardiaque 130-140), puis consacrez 2 minutes à la corde à sauter. Répéter le bloc.
• Sautez à la corde pendant 1 minute, puis augmentez progressivement votre rythme sur 4 minutes. Répéter.
• Alternez entre accélération et travail lent pendant 10 minutes.
• Attelage de remorque. Courez lentement pendant 3 à 5 minutes, en étirant vos fessiers, le bas du dos, vos quadriceps.

Circulaire

Vous pouvez également démarrer le processus de perte de poids à l'aide de l'entraînement en circuit. Sa durée est de 15 à 60 minutes. Pendant ce temps, vous devez faire 3 à 8 cycles, qui consistent en 10 à 12 exercices, dont la pause devrait être de 2 à 5 minutes. La distance entre les cercles ne doit pas dépasser 2 à 5 minutes. Le programme de perte de poids classique comprend:

• Squats;
• Des pompes;
• esquivé;
• sauter "étoile de mer";
• Bercer la presse;
• Corde à sauter;
• Course de navette;
• petit jogging.

Crossfit

Le crossfit est également idéal pour perdre du poids. Les exercices de base consistent en des squats, des tractions, des pompes et des sauts. Cette technique offre de nombreuses options, il est donc préférable de consulter un formateur professionnel pour choisir le bon programme. Une grande quantité d'énergie est consommée pendant l'exercice, le régime alimentaire doit donc être adéquat. Avec CrossFit, il est généralement possible de perdre du poids - en même temps, vous gonflez assez bien. Quelques exercices:

• Burpee. Asseyez-vous sur le sol avec vos mains et vos jambes touchent votre poitrine. Tenez-vous sur le ventre et pliez vos jambes. Revenez à la position de départ et sautez.
• Inclinaison. Tractions régulières sur la barre horizontale qui doivent être effectuées rapidement.
• S'accroupir. L'exercice est similaire à un squat régulier, mais lorsque vous soulevez, vous devez sauter de toutes vos forces.